Ближе к телу. Гимнастика, диета и физическая активность при аритмии

За советом, ко мне, часто обращаются люди с нарушениями в состоянии здоровья, желающих повысить свою физическую активность или улучшить свое состояние с помощью физических упражнений. Есть много случаев, когда заболевание мешает сделать это в общем режиме, и одно из них - мерцательная аритмия.

​Как заниматься физкультурой не нарушив работу сердца и не навредив себе

Хотя, такой симптом, как сердцебиение может проявляться и при других нарушениях: неврологического, гормонального, психологического характера, в данном обзоре мы поговорим именно об упражнениях, диете и рекомендациях по физической активности, связанной с нарушениями в работе сердца.

• С чего начать? Считаем пульс, используем apple и google приложения.
• Крутить педали или заняться йогой? Выбор упражнений.
• Не упражнениями едиными. Что лучше добавить в рацион, а чего стоит избегать.
• Моменты, когда необходимо остановиться. Симптомы и состояния.

 Проверьте частоту сердечных сокращений

Во-первых, вам точно не нужно заниматься чрезмерно активно, чтобы в полной мере, наслаждаться преимуществами физических нагрузок. И, наблюдение за сердечным ритмом поможет вам поддерживать безопасный темп во время тренировок.

Умеренно интенсивная физическая активность составляет, примерно 60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы измерить ЧСС положите указательный и средний пальцы на внутреннюю сторону запястья, со стороны большого пальца. Для измерения пульса вы можете использовать и боковую сторону шеи. Замерять ЧСС вы можете как в течение полной минуты, так и считая удары пульса в течение 30 секунд, а затем умножить, получившееся количество на 2.

Вот несколько вещей, которые следует учитывать при проверке частоты сердечных сокращений: Максимальное количество сердечных сокращений (ударов пульса) определяется путем вычитания вашего возраста из 220. Например, если вам 40 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений составит 180 ударов в минуту.

Пульс, соответствующий умеренным нагрузкам, будет составлять от 90 (180 х 0,5) до 126 (180 х 0,7) ударов в минуту.

В настоящее время, доступно достаточно много фитнес - трекеров, чтобы помочь вам контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировок. Эти фитнес-трекеры обычно носят на запястье, как часы (и выглядят они как часы тоже)). Имеют функцию записи подробной статистики сердечного ритма, которую вы сможете в дальнейшем, просмотреть через приложение на смартфоне, планшете или домашнем компьютере, что поможет вам изменить или сохранить программу тренировок.

Среди самых популярных, известных брендов фитнес-трекеров – «Fitbit», кроме всего, такие компании, как Apple, Garmin и Samsung, также продают фитнес-трекеры. Выбор за вами. 

Приступаем к гимнастике 

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно сделайте небольшую растяжку или совершите небольшую спокойную прогулку в течение 8-10 минут, чтобы ваше сердце смогло приспособиться к новой деятельности. Не забудьте попить, прежде чем начнете повышать уровень своей активности.

После того, как вы немного разогрелись, начните с таких упражнения, как активная ходьба, бег трусцой или просто пройдитесь пешком, чтобы начать тренировки и не нагрузить ваше сердце. Если вы предпочитаете тренироваться дома или в фитнес-центре, лучше всего вам подойдут беговая дорожка, велотренажер или занятия на эллиптическом тренажере.

Начинайте выполнение упражнений с 3-5 минут, чтобы убедиться, что у вас во время нагрузки не появляется чувство головокружения или слабости. Когда вы освоитесь с короткими промежутками, постепенно добавляйте 5-10 минут к выполнению упражнений, пока не почувствуете, что достигли удовлетворительного для себя результата в тренировках.

Хорошей тренировкой также могут быть занятие с легкими гантелями. Это поможет повысить общий мышечный тонус, развить выносливость и силу, при этом не перегружая организм и не напрягая сердце.

Оптимальными комплексами упражнений будут занятия цигун, тай-чи и йогой.

Диета 

Избежать сердцебиений и повысить физическую активность вам помогут продукты полезные для сердечной деятельности. Они включают в себя:

• рыбу и другие продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот;
• фрукты и овощи с высоким содержанием витаминов, калия и бета-каротина;
• овсяную кашу, особенно с добавлением ягод, орехов и семян для нормального уровня белка и клетчатки в вашем организме.

Отдельно хочется рассказать о необходимых и незаменимых минералах, улучшающих работу сердца и защищающих вас от различных заболеваний.

Это магний и калий.

Неоднократные и достоверные исследования доказывают, что низкий уровень магния в организме может оказать негативное влияние на сердечный ритм. Дополнительный магний в вашем рационе вы можете получить при употреблении данных продуктов:

• орехи, особенно миндаль или кешью,
• арахис и арахисовое масло,
• шпинат,
• авокадо,
• йогурт…

​Низкий уровень калия также увеличивает риск развития аритмии.

Источниками пополнения данного минерала в вашем организме могут служить:

• авокадо,
• бананы,
• абрикосы
• апельсины,
• свекла,
• помидоры,
• чернослив,
• кабачки…

А с другой стороны, некоторые продукты являются (реально) вредными для работы вашего сердца и могут повысить уровень развития мерцательной аритмии.

К ним относятся:

• продукты с высоким содержанием жира, натрия и сахара;
• глютен или клейковина;
• алкоголь и кофеин;
• продукты с высоким содержанием витамина К;
• и …грейпфрут.

 И, в заключении о важном.

​Если у вас возникла боль в груди при выполнении упражнений и не утихает, после короткого перерыва или отдыха, звоните 112 (03) или по местному номеру вызова экстренной помощи. Возможно, кто-то рядом с вами, сможет быстро отвезти вас в отделение неотложной помощи.

Другие симптомы, с которыми вы должны незамедлительно обратиться за неотложной помощью:

• одышка, которая не проходит;
• стреляющая боль в руке;
• дезориентация и трудности с ясностью мышления;
• внезапная слабость с одной стороны тела;
• невнятная речь;

В тех случаях, когда выполнение упражнений, вызывают у вас боль или дискомфорт, позвоните лечащему врачу или встретьтесь со специалистом, составившим программу занятий.

Берегите себя и будьте здоровы!