Эксперты выделяют более 80 различных нарушений сна, которые можно разделить на восемь основных групп по типу жалобы:

Бессонница: это включает в себя трудности с засыпанием, проблемы со сном ночью, пробуждение рано утром и хронически беспокойный сон. Кроме того, пострадавшие жалуются, например, на усталость, проблемы с вниманием или памятью, ухудшение настроения, напряжение, головные боли и / или беспокойство по поводу нарушения сна. Бессонница является одной из самых распространенных форм расстройств сна. Они могут быть вызваны, например, психологическим стрессом (например, финансовыми проблемами) или злоупотреблением наркотиками (такими как чрезмерное употребление снотворного).

Связанные со сном нарушения дыхания: они включают, например, различные формы апноэ во сне. Это вызывает прерывание дыхания ночью, что означает, что дыхание останавливается на короткое время - часто незаметно для спящего человека.

Гиперсомнии (причина в центральной нервной системе). При этих расстройствах сна больные в основном страдают от чрезмерной сонливости в течение дня, хотя ночное количество сна не снижается и нет нарушения циркадного ритма (то есть нарушения в индивидуальном дневном и ночном ритме). Гиперсомнии включают, например, нарколепсию («сонную болезнь») и сонливость в дневное время из-за травматического повреждения головного мозга или в результате злоупотребления наркотиками или психоактивными веществами.

Циркадные нарушения ритма сна и бодрствования: такие нарушения ритма и сна могут быть вызваны, например, изменением часовых поясов (сменой часовых поясов), сменной работой, органическими заболеваниями или злоупотреблением наркотиками или психоактивными веществами. Они приводят к бессоннице и массивной дневной сонливости.

Парасомнии: это эпизодические нарушения сна, вызванные необычными физическими явлениями или поведением, такими как лунатизм, ночные кошмары, ночные стоны, расстройства пищевого поведения, связанные со сном, или повторное бессознательное мочеиспускание во время сна.

Двигательная активность во сне: расстройства сна вызываются простыми, в основном стереотипными движениями. Распространенным расстройством движения, связанным со сном, является синдром беспокойных ног. Другие нарушения сна в этой категории включают периодические движения конечностей и ночные скрежетания зубами.

Другие симптомы: эта категория включает все связанные со сном симптомы, которые находятся на границе между «нормальным» и патологическим или которые еще не могут быть четко классифицированы как нормальные или патологические с научной точки зрения. Примеры: очень короткий сон (требуется менее пяти часов сна в сутки), слишком продолжительный сон (обычно требуется более десяти-двенадцати часов сна в сутки) и сильные повторяющиеся мышечные подергивания при засыпании. Храп и речь во время сна также относятся к этой категории, хотя обычно они не нарушают сон спящего.

!!! Различные нарушения сна могут пересекаться. Например, некоторые люди страдают как от бессонницы и от ходьбы во сне, и от нарушений дыхания во сне. Это то, что делает нарушения сна такими сложными.

 Это в еще большей степени относится к нарушениям сна, которые не являются органическими или психиатрическими, например, в случае затруднения с засыпанием, затруднения со сном и / или раннего пробуждения (бессонница) из-за стресса или неблагоприятных условий сна. Вспомогательные средства для сна обычно не нужны: как показали исследования, две трети всех нарушений сна можно исправить с помощью немедикаментозных мер. Правильная гигиена сна является одной из таких мер.

Включает в себя следующие правила:

• Придерживайтесь необходимого количества сна. Это особенно важно для пожилых людей.
• Ложитесь и вставайте в одно и тоже время.
• Не дремлите днем (например, послеобеденный сон).
• Обеспечить комфортные условия сна. Это включает в себя правильную температуру в спальне (около 18 ° C является оптимальной).
• Не пейте алкоголь или кофе вечером. Если вы чувствительны к кофеину, вам следует прекратить его употребление уже в полдень.
• Обратите внимание на сбалансированное питание и регулярные физические тренировки. Если вы едите только фаст-фуд и сидите на диване весь день, тогда не удивляйтесь нарушениям сна.
• Создайте расслабляющий вечер, который медленно заканчивает день. Вечером противопоказаны, напряженные занятия фитнесом вечером или захватывающий триллер, работа за компьютером, посещение соцсетей (большой поток информации, который ваш мозг будет обрабатывать хотите вы этого или нет), решение сложной жизненной задачи, общение по телефону, ссоры.

Еще советы против расстройств сна

В дополнение к гигиене сна, следующие советы могут также помочь с нарушениями сна:

• Контроль стимула: используйте кровать и спальню только для сна, а не, например, для просмотра телевизора или игр с детьми. Ваша спальня - это сигнал для тела «время сна».
• Ограничение сна: Звучит парадоксально, но это помогает: уменьшая количество ночного сна в течение по крайней мере одной недели, здоровые люди засыпают быстрее следующей ночью, они спят более глубоко и с меньшей вероятностью просыпаются ночью. Специалист по нарушениям сна, может рассчитать, насколько следует сократить время сна в отдельных случаях. Для этого сначала необходимо вести дневник сна в течение двух недель, в котором вы записываете время, проведенное в постели каждую ночь, и оцениваете время сна, частоту пробуждения и общую продолжительность сна.
• Никаких изнурительных попыток заснуть: вместо того, чтобы беспокойно лежать в кровати и перекатываться с бока на бок по ночам в течение нескольких часов, вы должны либо взять расслабляющую книгу, либо встать и активно чем-то заниматься (например, гладить).
• Парадоксальное намерение: если вы испытываете трудности с засыпанием, вы должны попросить себя не спать, лежа. Это часто заставляет вас заснуть быстрее чем, когда вы заставляете себя заснуть.
• Когнитивный фокус: сконцентрируйтесь на успокаивающих мыслях и образах в постели.
• Не беспокойтесь о сне: избегайте мыслей типа «я уверен, что не смогу снова спать всю ночь!» или "О Боже, после полуночи, а я еще не сплю!" Такие тревожные мысли могут способствовать вашему расстройству сна.
• Останавливать поток мыслей: если постоянные круги мысли и размышления мешают вам уснуть, вам следует тщательно прерывать такие мысли - каждый раз снова.
• Релаксационные процедуры: расслабление мышц, легкий массаж, аутогенная тренировка, биологическая обратная связь, йога и медитация также могут облегчить нарушения сна.
• Снотворное. В принципе снотворное следует применять только при расстройствах сна, если все другие меры (например, гигиена сна, ограничение сна, лекарственные растения - см. Ниже) оказались безуспешными. Лучше всего проконсультироваться с врачом по этому поводу. Однако имейте в виду, что многие лекарства теряют свою эффективность и могут привести к эффектам привыкания и зависимости. Остановка приёма снотворного может временно усугубить расстройство сна (восстановление бессонницы). Многие лекарства для сна снижают мышечное напряжение и контроль, повышая риск ночных падений. Этот эффект и сниженная способность концентрироваться могут продолжаться в течение дня и ограничивать производительность. Всегда принимайте лекарства от бессонницы (обратите внимание на упаковку) вечером перед сном, а не тогда, когда вы просыпаетесь ночью или проснулись в течение нескольких часов.

 Здоровый сон чрезвычайно важен для развития детей. Вот несколько советов, чтобы обеспечить хороший ночной сон и противодействовать нарушениям сна у детей:

• Регулярный режим времени сна и бодрствования: они особенно важны для детей, убедитесь, что вы строго соблюдаете это время!
• Темная спальня: свет в детской спальне должен быть выключен или, по крайней мере, затемнен.
• Ночь для сна: если ребенок просыпается и плачет по ночам, вы никогда не должны поднимать его с кровати, носить с собой, читать вслух, давать ему что-нибудь поесть или выпить, или принести его в кровать родителей. В противном случае со временем он может уснуть только в присутствии родителя.
• Спать в постели: не позволяйте ребенку заснуть на диване в гостиной или на руке, иначе он привыкнет к неправильному подготовке ко сну.
• Без соски или бутылочки: не пытайтесь усыпить ребенка с помощью соски или бутылочки - даже если это трудно.
• Оставьте в постели: не поднимайте младенцев и маленьких детей с постели, когда они просыпаются ночью. Постарайтесь успокоить малыша, прежде чем уйдете из комнаты произносите как можно меньше слов. Обычно дети с первого по третий год жизни должны научиться самостоятельно засыпать.
• Маленькие ритуалы перед сном: они могут помочь с проблемами сна, такими как вечерняя ванна, тихая игра или вечерняя сказка на ночь. Обеспечьте регулярность и последовательность (например, только одну историю за вечер), иначе дети не примут родительские правила.
• Говорите откровенно: незнакомые действия, болезни или семейные события (такие как переезд, рождение другого ребенка) могут вызвать временные нарушения сна у детей (а также у взрослых). Тогда может помочь, поговорите с ребенком о вещах, которые его волнуют, - но в течение дня, а не перед сном.
• Защита «лунатиков»: лунатизм у детей встречается в основном в возрасте от четырех до восьми лет и обычно проходит сам по себе. Тем не менее, вы должны принять меры предосторожности, чтобы избежать несчастных случаев во время сна (например, защитные решетки на окнах, барьер на лестнице, сигнальный звонок на двери детской комнаты, чтобы разбудить родителей).
• Обеспечьте безопасность в случае паники: приступы паники ночью происходят преимущественно у детей в возрасте от четырех до двенадцати лет. Ребенок внезапно просыпается с криком и часто весь в поту, смущен, дезориентирован и не может вспомнить «плохие сны». На следующее утро ребенок обычно ничего не знает о приступе паники. Как родители, вы мало что можете с этим поделать, кроме как убедить испуганного ребенка, что все в порядке. С возрастом приступы паники обычно стихают, а вместе с этим и нарушения сна.

 Иногда нарушения сна исчезают сами по себе, как только триггер (например, стрессовая фаза на работе, переезд, болезнь) перестает существовать. В других случаях хорошая гигиена сна (см. выше) может устранить нарушения сна.

Посещение врача желательно, если:

• сохраняются нарушения сна (нет спокойного и / или непрерывного сна в течение как минимум одного месяца три ночи в неделю),
• нарушение сна приводит вас в тяжелое состояние, и вы часто испытываете усталость и не можете сосредоточиться в течение дня.

Сначала врач подробно расспросит вас о вашем расстройстве сна, вашем образе жизни, любых предыдущих заболеваниях и приеме лекарств. Таким образом, он может собрать вашу историю болезни (анамнез) и часто получить первые подсказки относительно причины симптомов. Важной информацией для диагностики являются, например:

• Тип нарушения сна (например, бессонница с трудностями засыпания или сна, гиперсомния с чрезмерной склонностью ко сну или приступы дневного сна).
• Продолжительность, течение и ритм нарушения сна (ритм сна-бодрствования)
• Поведение во сне и обстоятельства, влияющие на жизнь (например, сколько времени вы проводите в постели? Как выглядит вечер? Есть ли у вас определенные привычки ко сну?).
• Воздействие окружающей среды (например, шум, температура в спальне).
• Опрос о применении медикаментов (например, прием снотворного).
• Симптомы во время сна и в период сна (круги мысли, задумчивость, напряжение, нарушения дыхания, беспокойные ноги, ночные кошмары).
• Условия дня (например, производительность, активность).
• В некоторых случаях врач попросит пациента заполнить анкету сна и / или вести дневник сна в течение некоторого времени.
• Медицинский осмотр.

Чтобы докопаться до нарушений сна, врач также может провести различные обследования:

• Тщательный осмотр физического состояния
• Лабораторные исследования (например, измерение гормонов щитовидной железы в крови, если гипертиреоз подозревается как причина нарушения сна),
• электрокардиография (ЭКГ),
• (возможно) электроэнцефалография.

 В данном случае подойдет консультация с психологом. На первой, диагностической консультации, специалист выявляет причины нарушения сна. Дальнейшее лечение подбирается индивидуально, в работе могут быть использованы психологические медитации, методы визуализации, экзистенциальная терапия, трансакционный анализ.

Психологические причины нарушения сна, могут быть следующие:

• неосознанный стресс (человек физически чувствует себя хорошо и как бы не замечает особенных нагрузок для психики),
• возросший внутренний конфликт, «мысленная жвачка»,
• завуалированный страх смерти,
• непринятие жизненной ситуации (во сне человек активно пытается переиграть ситуацию),
• «проснулась» детская травма, произошли события, которые неосознанно напомнили о травмирующих событиях в детстве,
• непринятие смерти близкого человека (нарушения сна могут возникнуть через несколько месяцев после утраты).

По наблюдениям многих психологов, нарушение сна связанно со страхом. Сон ассоциируется с уходом в небытие, очень часто нарушением сна страдают люди, которые «любят» держать все под контролем.

Если вы хотите поговорить о нарушениях сна, обсудить, жду вас в клубе Наследие Фрейда.