Загрузка обложки... Перетащите обложку, чтобы изменить положение

    Михаил Грищенко

      Психолог В последний раз замеченный онлайн, 3 недель назад

    By accepting you will be accessing a service provided by a third-party external to https://freud.online/

    "Дышите глубже, вы взволнованы". Как избавиться от чувства тревоги

    NF_article_son

    Регулярная практика дыхательной гимнастики 2-3-4 помогает:

    • повысить уровень осознанности;
    • заснуть намного быстрее;
    • снизить уровень беспокойства и тревоги.


    Как работает дыхательная техника 2-3-4

    Данное упражнение приводит тело в состояние глубокого расслабления, помогает вернуть тело в равновесие и отрегулировать реакцию "замри - дерись или беги". Специальная задержка дыхания, позволяют организму пополнять запасы кислорода. Особенно, 2-3-4 будет полезна при бессоннице, вызванной кружением мыслей о прошлом или беспокойством о будущем.

    Техника 2-3-4 позволяет сосредоточиться на регулировании дыхания, а не на тревожных воспоминаниях или ожиданиях. В качестве основы используется пранаяма (управление жизненной энергией, с помощью дыхательных упражнений в йоге) и работы доктора Эндрю Вайла (Dr. Andrew Weil)

    Доктор Вайль описал эту практику, как "естественный транквилизатор для нервной системы"

    Общую концепцию дыхания 2-3-4 можно сравнить с медитацией осознанности, которая поощряет сосредоточение на дыхании и концентрацию внимания на настоящем.

    Каждый, кто испытывает беспокойство и проблемы со сном с помощью 2-3-4, смогут избежать карусели навязчивых мыслей и перейти в более расслабленное состояние.

    Со временем и при повторной практике, упражнение становится все более и более мощным. Поначалу его воздействие не выглядит столь очевидным. Дыхание 2-3-4 принесет больше результатов, если вы будете выполнять его дважды в день, чем если вы будете выполнять его, только один раз.

    Как выполнять

    Найдите удобное место, примите комфортное положение, сидя или лежа, как вам будет удобно. Проверьте, что вы сохраняете правильную осанку, в дальнейшем, это будет происходить автоматически. Если вы используете 2-3-4, чтобы заснуть, лучше конечно, сразу лечь.

    Все последующие шаги выполняться в режиме одного дыхательного цикла:

    1. Во-первых, откройте рот и сделайте выдох.
    2. Затем, сомкните губы и спокойно вдыхайте через нос, считая про себя до двух.
    3. Затем на три секунды задержите дыхание.
    4. Сделайте выдох ртом, в течение четырех секунд.
    5. Новый вдох обозначает новый цикл дыхания. Начните с четырех повторений(циклов)

    Задержка дыхания и выдох, в два раз больший, чем вдох – важные части этой практики. Подберите комфортное для себя время вдоха, в дальнейшем, просто следуйте формуле. Например: 4 – 6 -8 или 5 -7 – 10, как вам будет комфортно. Я, в общем, выполняю эту технику во время прогулок. 2 шага вдох – 3 задержка и 4 шага выдох.

    Важно! Увеличивайте количество циклов постепенно. День за днем, а еще лучше, неделю за неделей. Практикуйте в обстановке, где вы можете чувствовать себя расслабленно.

    Если вы никак не можете выспаться, дыхание 2-3-4 поможет вам получить отдых, которого вам так не хватало. Однако, если техника сама по себе не срабатывает, усильте ее с помощью:

    • маски для сна;
    • машины белого шума;
    • бирушей;
    • релаксационной музыки;
    • аромо-лампы (например, с маслом лаванды);
    • практики цигун или йоги перед сном.

    Расстройства сна, тревожные состояния, наличие блоков диафрагмальной области требуют индивидуального подхода, в каждом конкретном случае. Практика 2-3-4 может стать первой или дополнительной ступенькой на вашем пути к осознанности, спокойствию и здоровью!

    Если у вас остались вопросы или сомнения, обязательно оставляйте комментарии и

    ПИШИТЕ в Whatsapp, Viber, Skype

    Берегите себя и будьте здоровы!

    Боль в стопе. Лучшие методы профилактики и лечения
    Триатлон - здоровья. Анонс мероприятий

    Читайте также:

     

    Grabmayrgasse 2, 1210 Вена, Австрия

    • Email: info@freud.online
    • Тел: +43 660 5752835

    Наши Фотки

    © Copyright 2020 . All Rights Reserved Наследие Фрейда