"Дышите глубже, вы взволнованы". Как избавиться от чувства тревоги
Михаил Грищенко Просмотров: 2531
Регулярная практика дыхательной гимнастики 2-3-4 помогает:
- повысить уровень осознанности;
- заснуть намного быстрее;
- снизить уровень беспокойства и тревоги.
Как работает дыхательная техника 2-3-4
Данное упражнение приводит тело в состояние глубокого расслабления, помогает вернуть тело в равновесие и отрегулировать реакцию "замри - дерись или беги". Специальная задержка дыхания, позволяют организму пополнять запасы кислорода. Особенно, 2-3-4 будет полезна при бессоннице, вызванной кружением мыслей о прошлом или беспокойством о будущем.
Техника 2-3-4 позволяет сосредоточиться на регулировании дыхания, а не на тревожных воспоминаниях или ожиданиях. В качестве основы используется пранаяма (управление жизненной энергией, с помощью дыхательных упражнений в йоге) и работы доктора Эндрю Вайла (Dr. Andrew Weil)
Доктор Вайль описал эту практику, как "естественный транквилизатор для нервной системы"
Общую концепцию дыхания 2-3-4 можно сравнить с медитацией осознанности, которая поощряет сосредоточение на дыхании и концентрацию внимания на настоящем.
Каждый, кто испытывает беспокойство и проблемы со сном с помощью 2-3-4, смогут избежать карусели навязчивых мыслей и перейти в более расслабленное состояние.
Со временем и при повторной практике, упражнение становится все более и более мощным. Поначалу его воздействие не выглядит столь очевидным. Дыхание 2-3-4 принесет больше результатов, если вы будете выполнять его дважды в день, чем если вы будете выполнять его, только один раз.
Как выполнять
Найдите удобное место, примите комфортное положение, сидя или лежа, как вам будет удобно. Проверьте, что вы сохраняете правильную осанку, в дальнейшем, это будет происходить автоматически. Если вы используете 2-3-4, чтобы заснуть, лучше конечно, сразу лечь.
Все последующие шаги выполняться в режиме одного дыхательного цикла:
- Во-первых, откройте рот и сделайте выдох.
- Затем, сомкните губы и спокойно вдыхайте через нос, считая про себя до двух.
- Затем на три секунды задержите дыхание.
- Сделайте выдох ртом, в течение четырех секунд.
- Новый вдох обозначает новый цикл дыхания. Начните с четырех повторений(циклов)
Задержка дыхания и выдох, в два раз больший, чем вдох – важные части этой практики. Подберите комфортное для себя время вдоха, в дальнейшем, просто следуйте формуле. Например: 4 – 6 -8 или 5 -7 – 10, как вам будет комфортно. Я, в общем, выполняю эту технику во время прогулок. 2 шага вдох – 3 задержка и 4 шага выдох.
Важно! Увеличивайте количество циклов постепенно. День за днем, а еще лучше, неделю за неделей. Практикуйте в обстановке, где вы можете чувствовать себя расслабленно.
Если вы никак не можете выспаться, дыхание 2-3-4 поможет вам получить отдых, которого вам так не хватало. Однако, если техника сама по себе не срабатывает, усильте ее с помощью:
- маски для сна;
- машины белого шума;
- бирушей;
- релаксационной музыки;
- аромо-лампы (например, с маслом лаванды);
- практики цигун или йоги перед сном.
Расстройства сна, тревожные состояния, наличие блоков диафрагмальной области требуют индивидуального подхода, в каждом конкретном случае. Практика 2-3-4 может стать первой или дополнительной ступенькой на вашем пути к осознанности, спокойствию и здоровью!
Если у вас остались вопросы или сомнения, обязательно оставляйте комментарии и
Берегите себя и будьте здоровы!