Oder: Wie realistisch ist es, nur an einer bestimmten Körperstelle abzunehmen? Die Erfahrung zeigt: Fast jeder Mensch ist im Grunde mit sich zufrieden – nur sind da die Arme irgendwie nicht so, oder man würde gern das Fett am Bäuchlein loswerden oder die Oberschenkel schmaler machen … Um mit Ernährung und Sport etwas zu verändern, braucht es Zeit und Mühe. Wer die Sache schnell in Ordnung bringen will, sucht deshalb nach einer schnelleren Lösung.
Gezieltes Fettverbrennen, auch „punktuelle Reduktion“ genannt, ist eine Trainingsform, zu der viele Menschen greifen, wenn sie an bestimmten Stellen ihres Körpers abnehmen wollen.
Allerdings ist diese Methode ziemlich umstritten.
Punktuelles Abnehmen: Wahrheit oder Mythos? Oder: Wie realistisch ist es, nur an einer bestimmten Körperstelle abzunehmen?
Die Erfahrung zeigt: Fast jeder Mensch ist im Grunde mit sich zufrieden – nur sind da die Arme irgendwie nicht so, oder man würde gern das Fett am Bäuchlein loswerden oder die Oberschenkel schmaler machen …
Um mit Ernährung und Sport etwas zu verändern, braucht es Zeit und Mühe. Wer die Sache schnell in Ordnung bringen will, sucht deshalb nach einer leichteren und schnelleren Lösung.
Gezieltes Fettverbrennen, auch bekannt als „punktuelles Abnehmen“ – das ist eine Trainingsform, zu der viele Menschen greifen, wenn sie nur an bestimmten Körperstellen abnehmen wollen.
Allerdings ist diese Methode ziemlich umstritten.
Punktuelles Abnehmen – das ist ein Übungsprogramm, das auf die Fettverbrennung an bestimmten Stellen zielt.
Ein Beispiel für punktuelle Reduktion ist Trizepstraining, um überschüssiges Fett an den Armrückseiten loszuwerden. Dieses Programm wirkt auf eine bestimmte Stelle, ohne den ganzen Körper zu trainieren.
Warum wollen Menschen überhaupt an bestimmten Stellen Fett abbauen?
Es gibt unendlich viele Gründe, warum Menschen abnehmen wollen: ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten oder ein schönes Erscheinungsbild.
Manche Menschen neigen dazu, Fett gleichmäßig über den ganzen Körper zu verteilen, andere halten es an bestimmten Stellen fest – am Bauch, am Gesäß, an den Armen, an den Flanken.
Geschlecht, Alter, Genetik und Lebensweise – all das spielt eine große Rolle bei der Gewichtszunahme und bei hartnäckigen Fettdepots.
Frauen haben zum Beispiel einen höheren Körperfettanteil als Männer und neigen dazu, überschüssiges Fett an Hüften und Gesäß einzulagern, besonders im gebärfähigen Alter. In der Perimenopause und in der Menopause können hormonelle Veränderungen jedoch dazu führen, dass sich das Fett in den Bauchbereich verlagert.
Männer nehmen im Durchschnitt über ihr ganzes Leben hinweg eher zu.
Eine Gewichtszunahme kann sehr belastend sein und bringt viele Menschen dazu, nach leichteren Alternativen zu suchen als Diät oder mehr Bewegung. Genau eine davon ist das punktuelle Abnehmen.
Diese Methode konzentriert sich darauf, die Muskeln der Problemzone zu bearbeiten – für eine schnelle Fettverbrennung an bestimmten Körperstellen.
Allerdings funktioniert Fettverbrennung so nicht, und es gibt kaum wissenschaftliche Belege für diese Behauptung.
Wie verbrennt der menschliche Körper Fett?
Um zu verstehen, warum punktuelles Abnehmen wirkungslos bleiben kann, muss man wissen, wie der Körper Fett verbrennt.
Ohne Fett könnte ein Mensch definitiv nicht überleben: Es ist am Aufbau der Zellmembran beteiligt, schützt die inneren Organe und produziert Hormone. Außerdem speichert der Körper Fett, um sich für den Fall einer Hungerzeit abzusichern. Ein ausgewachsener Körper hat eine bestimmte Anzahl von Fettzellen. Sie bleiben dem Menschen bis ans Lebensende erhalten. Der Körper nutzt sie als Behälter für die Fettspeicherung. Das in den Zellen gespeicherte Fett bleibt dort, bis diese Energie gebraucht wird.
Heute haben Menschen in den entwickelten Ländern keinen Mangel an Nahrung. Doch die Evolution „arbeitet“ langsam, und der Körper legt nach wie vor jede überflüssige, nicht verbrauchte Kalorie auf Vorrat an. Daher gibt es so viele Menschen mit Übergewicht.
Bei körperlicher Belastung beschleunigt sich der Stoffwechsel, weil der Energiebedarf steigt. Der Körper gibt dann gespeicherte Energie aus und verbrennt Kalorien. Zum Abnehmen muss man mehr Kalorien verbrauchen, als der Körper mit der Nahrung bekommt.
Wie wird Fett verbrannt?
Bei körperlicher Belastung beschleunigt sich der Stoffwechsel, weil der Energiebedarf steigt. Der Körper gibt dann gespeicherte Energie aus. Jede Nahrung zerfällt letztlich zu Wasser, Kohlenstoffoxid und ATP. Eine gewisse Menge davon ist in den Muskeln vorhanden und wird zuerst verbraucht. Das erklärt, warum Muskeln sich augenblicklich anspannen können, ohne dass die Sauerstoffkonzentration im Blut erst durch tiefe Atemzüge steigen müsste. Das ATP aus den Muskeln ist sehr schnell aufgebraucht, und der Körper zieht zu seiner Synthese weitere Nährstoffe heran, in dieser Reihenfolge: Kohlenhydrate – Glukose, Glykogen.
Fett – im Blutkreislauf, im Muskelgewebe, unter der Haut.
Protein. So läuft es immer ab, wenn ein Mensch bei intensivem Training tief einatmet. Mit dem Ausatmen verlässt das beim Fettabbau entstehende Kohlenstoffoxid den Körper.
Sie können nicht auswählen, wo Ihr Körper Fett verliert – aber Sie können auswählen, welchen Körperteil Sie straffer machen wollen.
Dabei ist es wichtig, gezielte Übungen mit Ausdauertraining zu verbinden, um das Ergebnis zu beschleunigen. Außerdem hält sich der Irrtum, gerade Cardiotraining helfe uns beim Fettverbrennen. Wie wirksam es ist, Fett allein mit Cardio zu verbrennen, erzähle ich im nächsten Artikel.
Es stimmt, dass Muskeln durch gezielte Übungen wie Bauchcrunches und Beinbeugen am Gerät kräftiger werden und Kontur bekommen. Diese Übungen verbrennen jedoch nicht viele Kalorien.
Viele Bauchübungen kräftigen zum Beispiel die Bauchmuskulatur – Kontur sehen Sie an dieser Stelle aber nur, wenn Sie den gesamten Körperfettanteil senken.
Deshalb sind Ausdauertraining, Ganzkörpertraining und gesunde Ernährung nötig, um wirklich Ergebnisse zu sehen.
Gezielte Straffungsübungen kräftigen die Muskeln zwar und bauen sie auf – um die Kontur zu sehen, muss man aber mit fettverbrennendem Training und gesunder Ernährung Gewicht verlieren.
Wie lassen sich Problemzonen verkleinern und die Kontur herausarbeiten?
- Ausdauertraining: Cardio wie Laufen oder Radfahren beansprucht sehr viele Muskeln und verbrennt viele Kalorien. Das hilft auch gegen das lästige Bäuchlein unten.
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT): HIIT besteht aus kurzen Phasen intensiver Arbeit, auf die unmittelbar Erholung folgt. Studien zeigen, dass HIIT Fett wirksamer verbrennen kann als Cardio-Übungen im gleichmäßigen Tempo.
- Ganzkörperübungen: Statt sich auf eine einzelne Körperregion zu konzentrieren, verbrennen Ganzkörperübungen wie Burpees mehr Kalorien und führen zu mehr Fettverlust als gezielte Straffungsübungen.
- Kombiniertes Training: Es ist belegt, dass die Verbindung von Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training beim Abnehmen wirksamer ist, als sich nur auf eine Trainingsart zu konzentrieren.
