Was tun, wenn alles zu viel wird? Diese 3 Methoden der Selbstregulation helfen Ihnen, mit Stress umzugehen – ob im Büro oder im Alltag.
Stress abbauen: Der Alltag ist oft zu dicht
Büro, Kinder, Haushalt, Freizeit: Was für die einen ganz normaler Alltag ist, ist für die anderen manchmal zu viel- – der pure Stress. Und nicht nur an Tagen mit vielen Aufgaben und vielen Menschen um uns herum: Auch das hohe Tempo unserer Zeit mit der Erwartung ständiger „Erreichbarkeit“ (man muss immer in Verbindung sein) sorgt dafür, dass viele Menschen jeden Tag großen Stress erleben. Studien haben mehrfach gezeigt, dass stressbedingte Erkrankungen in den letzten Jahren zugenommen haben.
Die Folgen von Stress für den Körper
Wir alle erleben Zustände von Stress. Auslöser können ganz gewöhnliche Ereignisse in Familie und Beruf sein – oder schwere Lebenssituationen.
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Oft merken wir gar nicht, wie angespannt wir sind
Je mehr To-dos ein Tag hat, desto stärker wächst der innere Druck. Doch wie angespannt wir wirklich sind, merken wir oft erst in den seltenen, stillen Momenten einer Pause. Und statt uns zu entspannen, arbeiten wir weiter und verschieben die Erholung auf „bessere Zeiten“. Gerade kurze Pausen sind wichtig und helfen, Stress zu senken – und mit einigen leichten Methoden der Selbstregulation geht das noch schneller.
Stress abbauen: 3 Methoden der Selbstregulation
Wie Sie Stress verringern, wenn alles zu viel wird: Diese 3 Methoden der Selbstregulation helfen beim Umgang mit Stress.
Methode 1: Erst einmal tief durchatmen – mit der 4-7-11-Methode
Legen Sie alles beiseite, schalten Sie das Telefon aus, damit es Sie nicht ablenkt, legen Sie Stift und Unterlagen weg und machen Sie eine Pause. Mit der 4-7-11-Methode kommen wir aus dem Gedankenkreisen heraus. Und dann: tief in den Bauch einatmen und bis vier zählen. Danach sieben Sekunden lang ausatmen. Das Ganze elf Mal wiederholen. Zahlreiche Studien belegen die Wirkung bewussten Atmens als Entspannungstechnik. Unter Stress atmen wir zu flach. Tiefes Atmen dagegen versorgt den Körper wieder mit genug Sauerstoff und senkt den Blutdruck. Gleichzeitig schafft das Zählen einen neuen Fokus und unterbricht die Stressgedanken.
Methode 2: Stressgedanken verändern – mit dem ABC-Modell
Der Psychologe und Psychotherapeut Albert Ellis (1913–2007) entwickelte das ABC-Modell, um Stressmuster zu erkennen und aufzulösen. Es geht um den Auslöser (A), die Bewertung (B) und die Folgen (C) einer Stresssituation.
Wir können uns fragen: Was macht mir Stress? Wie bewerte ich die Situation? Und welche Folgen hat diese Bewertung für mein Verhalten? Ein Beispiel: Uns sitzt eine Deadline im Nacken (A). Der Zeitdruck löst den Gedanken aus: „Das schaffe ich nie.“ (B) Und deshalb schieben wir die Aufgabe auf (C). Verändern können wir das, was zwischen Auslöser und Verhalten liegt – nämlich unsere Gedanken: „Ich kann das schaffen!“
Methode 3: Prioritäten setzen – mit der 80/20-Regel
Der eigene Anspruch, alles perfekt zu machen, ist der größte Stressfaktor. Perfektionismus ist ein Stein, den wir uns selbst in den Weg legen. Die 80/20-Regel (das Pareto-Prinzip) hilft, Stress zu senken und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Was wirklich wichtig ist, hat Vilfredo Pareto (1848–1923) so beschrieben: Die größte Wirkung lässt sich mit geringem Aufwand erzielen. Diese 80 Prozent des Ergebnisses erreicht man mit 20 Prozent des Aufwands. Für die restlichen 20 Prozent des Erfolgs wird meist unnötig viel Energie verbraucht. Wenn wir unsere eigenen Erwartungen etwas senken, überzogenen Perfektionismus fallen lassen und unser Bestes geben – so gut wir eben können –, bleibt uns noch Energie übrig. Niemand erwartet von uns, dass wir alles perfekt machen.
Wie Sie den Perfektionismus loslassen und dadurch Ihre Ziele erreichen – Zentrum für psychosoziale Beratung – Entwicklungsklub „Freuds Erbe“
Mit diesen Tipps können wir den Perfektionismus loslassen und unsere Ziele mit Leichtigkeit erreichen! Schon in der Schulzeit wurden Frauen dazu erzogen, besser, fleißiger und vollkommener zu sein, um Erfolg zu haben. Und deshalb glauben sie oft irrtümlich, dass ihre Leist
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Stress abbauen: Warum ALLES zu viel ist
Übrigens verweist das Wort „alles“ auf ein weiteres Stressphänomen: das Schwarz-Weiß-Denken. Alles oder nichts. Jetzt oder nie. Diese dysfunktionalen Denkmuster erzeugen Stress und verstärken ihn. Zwischen den beiden Extremen liegen Grautöne, die wir wahrnehmen können: viel, wenig, oft oder selten. Stress machen uns einzelne Situationen, die zusammen das Fass zum Überlaufen bringen. Doch genau darin liegt die Lösung: Fangen Sie bei den einzelnen Situationen an und verringern Sie den Stress so Schritt für Schritt.
Die 4 besten Helfer gegen Stress – Artikel – „Freuds Erbe“. Klub für Psychologie und Entwicklung
Chronischer Stress kann den Körper ebenso wie unerwartete Stresssituationen auf die unterschiedlichsten Weisen beeinflussen: Nervosität und Reizbarkeit, Müdig...
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