Um Rat fragen mich oft Menschen mit gesundheitlichen Beschwerden, die sich mehr bewegen oder ihren Zustand mit Übungen verbessern möchten. Es gibt viele Fälle, in denen eine Erkrankung das auf dem üblichen Weg verhindert – einer davon ist Vorhofflimmern.
Wie Sie Sport treiben, ohne die Arbeit des Herzens zu stören und sich zu schaden
Ein Symptom wie Herzklopfen kann zwar auch bei anderen Störungen auftreten – neurologischer, hormoneller, psychischer Art –, doch in diesem Überblick sprechen wir ausdrücklich über Übungen, Ernährung und Empfehlungen zur Bewegung im Zusammenhang mit Störungen der Herzarbeit.
• Womit anfangen? Puls zählen, Apps von Apple und Google nutzen.
• In die Pedale treten oder Yoga? Die Auswahl der Übungen. • Nicht von Übungen allein. Was besser auf den Speiseplan kommt und was man meiden sollte. • Momente, in denen man aufhören muss. Symptome und Zustände.
Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz
Erstens: Sie müssen sich ganz sicher nicht übermäßig anstrengen, um die Vorteile körperlicher Belastung in vollem Umfang zu genießen. Und der Blick auf den Herzrhythmus hilft Ihnen, beim Training ein sicheres Tempo zu halten.
Mäßig intensive Bewegung liegt bei etwa 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HF). Um die HF zu messen, legen Sie Zeige- und Mittelfinger auf die Innenseite des Handgelenks, auf der Daumenseite. Zum Pulsmessen können Sie auch die Halsseite nehmen. Sie können die HF entweder eine volle Minute lang zählen oder die Pulsschläge 30 Sekunden lang zählen und die erhaltene Zahl anschließend mit 2 multiplizieren.
Ein paar Dinge, die Sie beim Überprüfen der Herzfrequenz berücksichtigen sollten: Die maximale Zahl der Herzschläge (Pulsschläge) ermittelt man, indem man das eigene Alter von 220 abzieht. Sind Sie zum Beispiel 40 Jahre alt, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 180 Schläge pro Minute.
Der Puls, der einer mäßigen Belastung entspricht, liegt dann zwischen 90 (180 × 0,5) und 126 (180 × 0,7) Schlägen pro Minute.
Heute gibt es reichlich Fitness-Tracker, die Ihnen helfen, die Herzfrequenz beim Training zu kontrollieren. Diese Fitness-Tracker trägt man meist am Handgelenk wie eine Uhr (und sie sehen auch aus wie eine Uhr)). Sie zeichnen eine ausführliche Statistik des Herzrhythmus auf, die Sie später über eine App am Smartphone, am Tablet oder am Heimcomputer ansehen können – das hilft Ihnen, Ihr Trainingsprogramm zu ändern oder beizubehalten.
Zu den bekanntesten und beliebtesten Marken für Fitness-Tracker zählt „Fitbit“; darüber hinaus verkaufen auch Unternehmen wie Apple, Garmin und Samsung Fitness-Tracker. Die Wahl liegt bei Ihnen.
Wir beginnen mit der Gymnastik
Bevor Sie mit den Übungen beginnen, dehnen Sie sich unbedingt ein wenig oder machen Sie 8–10 Minuten lang einen kurzen, ruhigen Spaziergang, damit sich Ihr Herz auf die neue Tätigkeit einstellen kann. Vergessen Sie nicht zu trinken, bevor Sie Ihre Aktivität steigern.
Wenn Sie sich ein wenig aufgewärmt haben, beginnen Sie mit Übungen wie zügigem Gehen, lockerem Joggen oder einfach einem Spaziergang, um ins Training zu kommen, ohne Ihr Herz zu belasten. Wenn Sie lieber zu Hause oder im Fitnesscenter trainieren, eignen sich Laufband, Ergometer oder Crosstrainer am besten für Sie.
Beginnen Sie die Übungen mit 3–5 Minuten, um sicherzugehen, dass bei Belastung kein Schwindel- oder Schwächegefühl auftritt. Wenn Sie sich an die kurzen Einheiten gewöhnt haben, geben Sie nach und nach 5–10 Minuten dazu, bis Sie das Gefühl haben, ein für Sie zufriedenstellendes Ergebnis im Training erreicht zu haben.
Ein gutes Training kann auch die Arbeit mit leichten Hanteln sein. Sie hebt den allgemeinen Muskeltonus, entwickelt Ausdauer und Kraft und überlastet dabei weder den Körper noch das Herz.
Optimale Übungsprogramme sind Qigong, Tai-Chi und Yoga.
Ernährung
Herzfreundliche Lebensmittel helfen Ihnen, Herzklopfen zu vermeiden und sich mehr zu bewegen. Dazu gehören:
- Fisch und andere Lebensmittel mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren;
- Obst und Gemüse mit hohem Gehalt an Vitaminen, Kalium und Beta-Carotin;
- Haferbrei, besonders mit Beeren, Nüssen und Samen, für einen normalen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt in Ihrem Körper.
Gesondert möchte ich über die notwendigen und unersetzlichen Mineralstoffe sprechen, die die Arbeit des Herzens verbessern und Sie vor verschiedenen Krankheiten schützen.
Das sind Magnesium und Kalium.
Wiederholte und verlässliche Untersuchungen belegen, dass ein niedriger Magnesiumspiegel im Körper den Herzrhythmus negativ beeinflussen kann. Zusätzliches Magnesium bekommen Sie über diese Lebensmittel in Ihren Speiseplan:
- Nüsse, besonders Mandeln oder Cashewkerne,
- Erdnüsse und Erdnussbutter,
- Spinat,
- Avocado,
- Joghurt …
Auch ein niedriger Kaliumspiegel erhöht das Risiko, eine Arrhythmie zu entwickeln.
Als Quellen, um diesen Mineralstoff in Ihrem Körper aufzufüllen, können dienen:
- Avocado,
- Bananen,
- Marillen
- Orangen,
- Rote Rüben,
- Paradeiser,
- Dörrzwetschken,
- Zucchini …
Auf der anderen Seite sind manche Lebensmittel (wirklich) schädlich für die Arbeit Ihres Herzens und können den Grad der Entwicklung eines Vorhofflimmerns erhöhen.
Dazu zählen:
- Lebensmittel mit hohem Fett-, Natrium- und Zuckergehalt;
- Gluten oder Klebereiweiß;
- Alkohol und Koffein;
- Lebensmittel mit hohem Gehalt an Vitamin K;
- und … Grapefruit.
Und zum Schluss noch etwas Wichtiges.
Wenn bei den Übungen Schmerzen in der Brust auftreten und nach einer kurzen Pause oder Ruhephase nicht nachlassen, rufen Sie 112 (03) oder Ihre örtliche Notrufnummer an. Vielleicht kann Sie jemand in Ihrer Nähe rasch in die Notaufnahme bringen.
Weitere Symptome, bei denen Sie unverzüglich notärztliche Hilfe holen müssen:
- Atemnot, die nicht vergeht;
- stechender Schmerz im Arm;
- Orientierungslosigkeit und Schwierigkeiten, klar zu denken;
- plötzliche Schwäche auf einer Körperseite;
- verwaschene Sprache;
In den Fällen, in denen die Übungen bei Ihnen Schmerzen oder Unwohlsein auslösen, rufen Sie Ihre behandelnde Ärztin oder Ihren behandelnden Arzt an oder treffen Sie die Fachkraft, die Ihr Übungsprogramm zusammengestellt hat.
Passen Sie auf sich auf und bleiben Sie gesund!
