Wenn Sie unter Angst leiden oder Panikattacken Sie belasten, probieren Sie eine oder mehrere dieser Atemtechniken aus, um Ihren Zustand zu prüfen und zu erleichtern.
Wenn Ihre Symptome anhalten, vereinbaren Sie einen Termin bei einer Fachperson, um Ihre Situation zu besprechen und die für Sie beste Form der Begleitung zu finden. Mit einem umfassenden Zugang und unter Berücksichtigung Ihrer individuellen Besonderheiten können Sie die Kontrolle zurückgewinnen und Ihre Lebensqualität verbessern.
Nutzen Sie zum Beispiel die tägliche Qigong-Praxis in Verbindung mit Atemübungen und Meditation als alternative oder ergänzende Variante Ihrer Heilung Qigong
Bauch- oder Zwerchfellatmung
Eine Atmung, bei der die Aufmerksamkeit auf dem Zwerchfell liegt (jener Muskelkuppel direkt unter der Lunge), senkt den Energieaufwand, den Ihr Körper für das Atmen braucht
Bevor Sie beginnen
1. Legen Sie sich auf den Boden oder aufs Bett, mit Polstern unter Kopf und Knien. Vielleicht ist es für Sie bequemer, sich in einen Sessel zu setzen, Kopf, Nacken und Schultern zu entspannen und die Knie zu beugen.
2. Legen Sie eine Hand auf den Bauch (gleich unter die Rippen), die andere auf die Herzgegend.
3. Atmen Sie durch die Nase ein und aus und beobachten Sie, wie sich Bauch und Brustkorb dabei bewegen.
4. Versuchen Sie, Ihre Atmung zu unterscheiden: Atmen Sie so ein, dass sich Ihr Brustkorb mehr bewegt als der Bauch? Probieren Sie es umgekehrt, lassen Sie Ihren Bauch sich stärker weiten als den Brustkorb. Letztlich soll sich beim Atmen Ihr Bauch bewegen und nicht Ihr Brustkorb.
Die Praxis der Bauchatmung
1. Setzen oder legen Sie sich hin, wie oben beschrieben.
2. Legen Sie eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch, etwas oberhalb des Nabels.
3. Atmen Sie durch die Nase ein und beobachten Sie, wie sich Ihr Bauch hebt. Ihr Brustkorb soll dabei relativ unbewegt bleiben.
4. Atmen Sie durch den Mund aus, die Lippen wie ein „Röhrchen“ gespitzt. Setzen Sie die Bauchmuskeln ein, um noch etwas mehr auszuatmen.
Damit die Bauchatmung automatisch wird, müssen Sie sie täglich üben. Machen Sie die Übung drei- bis viermal am Tag, jeweils 5-10 Minuten.
Wenn Sie das Zwerchfell bis jetzt nicht zum Atmen genutzt haben, werden Sie sich höchstwahrscheinlich sogar müde fühlen. Mit der Übung wird es aber einfacher und leichter..
Atmung 2-3-4
Tiefe Atemzüge beruhigen nicht immer. Das tiefe Einatmen hängt in Wahrheit mit dem sympathischen Nervensystem zusammen, das die Reaktion „Kampf oder Flucht“ steuert. Das Ausatmen dagegen hängt mit dem parasympathischen Nervensystem zusammen, das die Fähigkeit unseres Organismus beeinflusst, sich zu entspannen und zu beruhigen.
Zu häufiges und zu tiefes Ein- und Ausatmen kann zu einer Hyperventilation führen, wodurch weniger sauerstoffreiches Blut ins Gehirn gelangt.
In dem Moment, in dem wir Angst erleben oder unter Stress stehen, beginnen wir gerade häufiger zu atmen – und genau das bringt die Atmung durcheinander.
Mehr erfahren und die Methodik nachlesen >>> hier DEN ARTIKEL LESEN
Die Atemtechnik 2-3-4 können Sie in jeder für Sie bequemen Position ausführen, auch im Stehen, Sitzen oder Liegen.
Fokussierte Atmung
Wenn die Atmung gesammelt, tief und langsam ist, hilft sie, die Unruhe zu senken. Diese Praxis können Sie im Sitzen oder Liegen an einem ruhigen, bequemen Ort ausführen.
1. Achten Sie auf die Empfindungen während des Ein- und Ausatmens. Gehen Sie Ihren Körper in Gedanken durch. Vielleicht spüren Sie Anspannung in Ihrem Körper – auch solche, die Sie früher nie bemerkt haben.
2. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein.
3. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Bauch und Ihr Oberkörper weiten.
4. Atmen Sie so aus, wie es für Sie angenehm ist. Gern auch mit einem leichten „Stöhnen“, mit einem Ach oder Oh.
5. Machen Sie das einige Minuten lang und achten Sie darauf, wie sich Ihr Bauch hebt und senkt.
6. Wählen Sie ein Wort, auf das Sie sich konzentrieren wollen, und sprechen Sie es beim Ausatmen aus. Sie können Wörter nehmen wie „sicher“ und „ruhig“ und ähnliche.
7. Stellen Sie sich vor, wie Sie beim Einatmen eine sanfte Welle „umspült“
8. Stellen Sie sich vor, wie Sie beim Ausatmen negative und ängstliche Gedanken und alte Energie loswerden.
9. Wenn Sie etwas ablenkt, führen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zum Atem und zu den gesprochenen Worten zurück.
Nutzen Sie diese Technik täglich 10 bis 20 Minuten, zu einer Zeit, die Ihnen passt.
Geführte Meditation
Bei der Meditation in der Gesundheitspraxis Qigong nutzen wir Atempraktiken innerhalb der Meditation. Das hilft, Unruhe zu lösen und Denkmuster (Schablonen) zu verändern, die Stress begünstigen. Wir erhöhen die Achtsamkeit und helfen dem Organismus, seine Abwehrkräfte zu stärken und mögliche Blockaden und Verspannungen loszuwerden.
Die Praxis läuft in einem Tempo und einem Rahmen ab, die Ihnen passen, im Sitzen oder Liegen, an einem für Sie angenehmen Ort, an dem Sie in Ruhe entspannen können. Während wir den Körper entspannen, gleichen wir im selben Moment auch die Atmung aus.
Die Meditation hilft Ihnen, mithilfe von Visualisierung durch verschiedene Etappen einer ruhigeren und weniger angespannten Wirklichkeit zu gehen. Sie werden die Kontrolle über die aufdringlichen Gedanken gewinnen, die Unruhe auslösen, und den Stress loswerden.
Sie werden neue Gewohnheiten und Denkmuster entwickeln.
Fachmann für Gesundheitspraktiken Michail Grischtschenko. „Ich helfe Ihnen, selbst gesund zu sein!“
Passen Sie auf sich auf und bleiben Sie gesund!
