Das regelmäßige Üben der Atemgymnastik 2-3-4 hilft:
- die Achtsamkeit zu erhöhen;
- deutlich schneller einzuschlafen;
- Unruhe und Angst zu senken.
Wie die Atemtechnik 2-3-4 wirkt
Diese Übung bringt den Körper in einen Zustand tiefer Entspannung, hilft ihm, ins Gleichgewicht zurückzufinden, und reguliert die Reaktion „Erstarren – Kämpfen oder Fliehen“. Das gezielte Anhalten des Atems erlaubt dem Organismus, seine Sauerstoffreserven aufzufüllen. Besonders hilfreich ist 2-3-4 bei Schlaflosigkeit, die vom Kreisen der Gedanken über die Vergangenheit oder von Sorgen um die Zukunft kommt.
Die Technik 2-3-4 erlaubt es, sich auf die Regulierung des Atems zu konzentrieren und nicht auf ängstliche Erinnerungen oder Erwartungen. Als Grundlage dienen Pranayama (die Steuerung der Lebensenergie mithilfe von Atemübungen im Yoga) und die Arbeiten von Dr. Andrew Weil
Dr. Weil hat diese Praxis als „natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem“ beschrieben
Das allgemeine Konzept der Atmung 2-3-4 lässt sich mit der Achtsamkeitsmeditation vergleichen, die dazu ermuntert, sich auf den Atem zu sammeln und die Aufmerksamkeit auf die Gegenwart zu richten.
Alle, die unter Unruhe und Schlafproblemen leiden, können mithilfe von 2-3-4 dem Karussell der aufdringlichen Gedanken entgehen und in einen entspannteren Zustand wechseln.
Mit der Zeit und mit wiederholter Übung wird sie immer kraftvoller. Anfangs wirkt ihre Wirkung nicht so offensichtlich. Die Atmung 2-3-4 bringt Ihnen mehr, wenn Sie sie zweimal am Tag ausführen, als wenn Sie sie nur einmal machen.
Wie Sie sie ausführen
Suchen Sie sich einen bequemen Platz und nehmen Sie eine angenehme Haltung ein, sitzend oder liegend, ganz wie es Ihnen passt. Achten Sie darauf, dass Sie eine gute Haltung bewahren; später geschieht das von selbst. Wenn Sie 2-3-4 zum Einschlafen nutzen, legen Sie sich natürlich besser gleich hin.
Alle folgenden Schritte werden innerhalb eines Atemzyklus ausgeführt:
- Öffnen Sie zuerst den Mund und atmen Sie aus.
- Schließen Sie dann die Lippen und atmen Sie ruhig durch die Nase ein, während Sie innerlich bis zwei zählen.
- Halten Sie dann den Atem drei Sekunden lang an.
- Atmen Sie vier Sekunden lang durch den Mund aus.
- Ein neues Einatmen bedeutet einen neuen Atemzyklus. Beginnen Sie mit vier Wiederholungen (Zyklen)
Das Anhalten des Atems und ein Ausatmen, das doppelt so lang ist wie das Einatmen, sind wichtige Teile dieser Praxis. Wählen Sie eine Einatemdauer, die für Sie angenehm ist, und folgen Sie danach einfach der Formel. Zum Beispiel: 4 – 6 -8 oder 5 -7 – 10, ganz wie es Ihnen angenehm ist. Ich selbst mache diese Technik meistens beim Spazierengehen: 2 Schritte einatmen – 3 anhalten und 4 Schritte ausatmen.
Wichtig! Steigern Sie die Zahl der Zyklen allmählich. Tag für Tag, noch besser Woche für Woche. Üben Sie in einer Umgebung, in der Sie sich entspannt fühlen können.
Wenn Sie einfach nicht ausgeschlafen sind, verhilft Ihnen die Atmung 2-3-4 zu der Erholung, die Ihnen so gefehlt hat. Wenn die Technik für sich allein aber nicht wirkt, verstärken Sie sie mit:
- einer Schlafmaske;
- einem Gerät für weißes Rauschen;
- Ohrstöpseln;
- Entspannungsmusik;
- einer Duftlampe (zum Beispiel mit Lavendelöl);
- Qigong- oder Yogapraxis vor dem Schlafengehen.
Schlafstörungen, Angstzustände und Blockaden im Bereich des Zwerchfells verlangen im Einzelfall einen individuellen Zugang. Die Praxis 2-3-4 kann eine erste oder eine zusätzliche Stufe auf Ihrem Weg zu Achtsamkeit, Ruhe und Gesundheit werden!
Wenn Sie noch Fragen oder Zweifel haben, schreiben Sie unbedingt einen Kommentar und
Passen Sie auf sich auf und bleiben Sie gesund!
