Fast alle haben in stressigen Lebensphasen oder während einer Erkrankung ein paar Tage lang kurzzeitig Probleme mit dem Schlaf (etwa Husten oder eine „zugegangene“ Nase bei Erkältung). Die meisten davon sind harmlos. Bei „echten“ Schlafstörungen ist es anders. Das sind Schlafprobleme, die über einen längeren Zeitraum bestehen (drei bis vier Wochen, manchmal Jahre) und die Leistungsfähigkeit deutlich beeinträchtigen. Sie können körperliche wie seelische Ursachen haben. Deshalb gilt es zunächst, die Ursache zu klären. Vor allem chronische Schlafstörungen können Gesundheit und Leistungsfähigkeit ernsthaft beeinträchtigen, den Umgang mit anderen erschweren und zu Unfällen führen

Schlafstörungen: worin zeigen sie sich?

Fachleute unterscheiden mehr als 80 verschiedene Schlafstörungen, die sich nach der Art der Beschwerden in acht Hauptgruppen einteilen lassen:

Insomnie: Dazu gehören Einschlafschwierigkeiten, Probleme beim Durchschlafen, frühmorgendliches Erwachen und chronisch unruhiger Schlaf. Außerdem klagen Betroffene zum Beispiel über Müdigkeit, Probleme mit Aufmerksamkeit oder Gedächtnis, gedrückte Stimmung, Anspannung, Kopfschmerzen und/oder Sorgen wegen der Schlafstörung. Die Insomnie ist eine der häufigsten Formen von Schlafstörungen. Auslöser können zum Beispiel seelische Belastungen sein (etwa finanzielle Probleme) oder ein Substanzmissbrauch (etwa übermäßiger Gebrauch von Schlafmitteln).

Schlafbezogene Atmungsstörungen: Dazu gehören zum Beispiel die verschiedenen Formen der Schlafapnoe. Dabei setzt die Atmung nachts kurz aus – oft von der schlafenden Person unbemerkt.

Hypersomnien (mit Ursache im Zentralnervensystem). Bei diesen Schlafstörungen leiden Betroffene vor allem unter übermäßiger Schläfrigkeit am Tag, obwohl die nächtliche Schlafmenge nicht verringert ist und keine Störung des zirkadianen Rhythmus vorliegt (also des persönlichen Tag-Nacht-Rhythmus). Zu den Hypersomnien gehören zum Beispiel die Narkolepsie („Schlafkrankheit“) und Tagesschläfrigkeit infolge einer Hirnverletzung oder eines Missbrauchs von Medikamenten oder psychoaktiven Substanzen.

Zirkadiane Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus: Solche Rhythmus- und Schlafstörungen können zum Beispiel durch den Wechsel der Zeitzonen (Jetlag), durch Schichtarbeit, durch organische Erkrankungen oder durch den Missbrauch von Medikamenten und psychoaktiven Substanzen entstehen. Sie führen zu Schlaflosigkeit und massiver Tagesschläfrigkeit.

Parasomnien: Das sind episodische Schlafstörungen mit ungewöhnlichen körperlichen Erscheinungen oder Verhaltensweisen, etwa Schlafwandeln, Albträume, nächtliches Stöhnen, schlafbezogene Essstörungen oder wiederholtes unbewusstes Einnässen im Schlaf.

Schlafbezogene Bewegungsstörungen: Hier werden die Schlafstörungen durch einfache, meist stereotype Bewegungen ausgelöst. Häufig ist das Restless-Legs-Syndrom. Weitere Störungen dieser Gruppe sind periodische Bewegungen der Gliedmaßen und nächtliches Zähneknirschen.

Sonstige Symptome: In diese Gruppe fällt alles Schlafbezogene, das an der Grenze zwischen „normal“ und krankhaft liegt oder wissenschaftlich noch nicht eindeutig als normal oder krankhaft eingeordnet werden kann. Beispiele: sehr kurzer Schlaf (weniger als fünf Stunden Schlafbedarf pro Nacht), zu langer Schlaf (in der Regel mehr als zehn bis zwölf Stunden Schlafbedarf pro Nacht) und starke, wiederkehrende Muskelzuckungen beim Einschlafen. Auch Schnarchen und Sprechen im Schlaf gehören hierher, obwohl sie den Schlaf der schlafenden Person meist nicht stören.

!!! Verschiedene Schlafstörungen können sich überschneiden. Manche Menschen leiden zum Beispiel zugleich unter Insomnie, Schlafwandeln und schlafbezogenen Atmungsstörungen. Genau das macht Schlafstörungen so kompliziert.

Primäre Schlafstörungen

Von einer primären Schlafstörung spricht man, wenn es keine körperlichen oder seelischen Ursachen gibt. Ausgelöst wird sie zum Beispiel durch Stress oder ungünstige Schlafbedingungen.

Sekundäre Schlafstörungen

Sekundäre Schlafstörungen haben eine körperliche (organische) oder eine psychische beziehungsweise psychiatrische Ursache:

Psychische Erkrankungen wie Depression, Angststörungen, Psychosen oder Schizophrenie führen fast immer zu Schlafstörungen (etwa zu Einschlafproblemen).

Organische oder neurologische Erkrankungen können ebenfalls Schlafstörungen verursachen – Ein- und Durchschlafprobleme, Hypersomnie oder zirkadiane Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus. Beispiele sind chronische Schmerzen (etwa bei rheumatischen Erkrankungen), Krebs, hormonelle Störungen (etwa eine Schilddrüsenüberfunktion), das Restless-Legs-Syndrom, Herz- und Lungenerkrankungen, chronische Erkrankungen der Nieren oder des Magen-Darm-Trakts, Morbus Parkinson, Demenz, Multiple Sklerose, Meningitis, Schlaganfall, Hirntumor und Epilepsie.

Medikamente können mitunter als Nebenwirkung Schlafstörungen auslösen. Dazu gehören Antibiotika, manche Antidepressiva, Blutdruckmittel (Alphablocker), Asthmamittel (Theophyllin), Schlafmittel wie Benzodiazepine (wiederkehrende Schlafstörungen nach plötzlichem Absetzen), Kortison, Schilddrüsenhormone, Demenzmittel, Entwässerungsmittel, Antihistaminika (Mittel gegen Allergien) und Substanzen, die Krebskranke im Rahmen einer Chemotherapie bekommen (Zytostatika).

Legale und illegale Drogen können ebenfalls Schlafstörungen auslösen, etwa Ein- und Durchschlafprobleme oder eine Schlafapnoe. Zu den Substanzen, die den Schlaf stören, gehören Alkohol, Koffein (etwa Kaffee, schwarzer Tee, Energydrinks), Nikotin, Cannabis, Heroin, Kokain und Ecstasy.

Was können Sie selbst tun?

Das gilt umso mehr für Schlafstörungen, die weder organisch noch psychiatrisch bedingt sind – also etwa für Ein- und Durchschlafprobleme und/oder frühes Erwachen (Insomnie) durch Stress oder ungünstige Schlafbedingungen. Schlafmittel braucht es dabei in der Regel nicht: Untersuchungen zeigen, dass sich zwei Drittel aller Schlafstörungen ohne Medikamente beheben lassen. Eine gute Schlafhygiene ist eine dieser Maßnahmen.

Dazu gehören folgende Regeln:

• Halten Sie die für Sie nötige Schlafmenge ein. Für ältere Menschen ist das besonders wichtig.
• Gehen Sie immer zur selben Zeit ins Bett und stehen Sie zur selben Zeit auf.
• Machen Sie tagsüber kein Nickerchen (etwa den Mittagsschlaf).
• Sorgen Sie für angenehme Schlafbedingungen. Dazu gehört die richtige Temperatur im Schlafzimmer (etwa 18 °C sind optimal).
• Trinken Sie abends keinen Alkohol und keinen Kaffee. Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, sollten Sie schon ab Mittag darauf verzichten.
• Achten Sie auf ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung. Wer nur Fast Food isst und den ganzen Tag auf dem Sofa sitzt, muss sich über Schlafstörungen nicht wundern.
• Gestalten Sie einen entspannten Abend, der den Tag langsam ausklingen lässt. Abends ungeeignet sind: anstrengendes Fitnesstraining, ein spannender Thriller, Arbeit am Computer, ein Ausflug in die sozialen Netzwerke (ein großer Strom an Informationen, den Ihr Gehirn verarbeitet, ob Sie wollen oder nicht), das Lösen einer schwierigen Lebensfrage, lange Telefonate, Streit.

Weitere Tipps gegen Schlafstörungen

Zusätzlich zur Schlafhygiene können folgende Tipps bei Schlafstörungen helfen:

• Reizkontrolle: Nutzen Sie Bett und Schlafzimmer nur zum Schlafen und nicht etwa zum Fernsehen oder zum Spielen mit den Kindern. Ihr Schlafzimmer ist für den Körper das Signal „Zeit zu schlafen“.
• Schlafrestriktion: Klingt widersinnig, hilft aber: Wenn gesunde Menschen die nächtliche Schlafmenge mindestens eine Woche lang verringern, schlafen sie in der folgenden Nacht schneller ein, schlafen tiefer und wachen nachts seltener auf. Um wie viel die Schlafzeit im Einzelfall verkürzt werden sollte, kann eine Fachperson für Schlafstörungen berechnen. Dafür müssen Sie zunächst zwei Wochen lang ein Schlaftagebuch führen, in dem Sie die im Bett verbrachte Zeit jeder Nacht festhalten und Einschlafzeit, Häufigkeit des Aufwachens und Gesamtschlafdauer einschätzen.
• Keine zermürbenden Einschlafversuche: Statt sich nachts stundenlang unruhig im Bett von einer Seite auf die andere zu wälzen, sollten Sie entweder zu einem entspannenden Buch greifen oder aufstehen und etwas tun (zum Beispiel bügeln).
• Paradoxe Absicht: Wenn Sie schwer einschlafen, nehmen Sie sich im Liegen vor, wach zu bleiben. Oft schlafen Sie dann schneller ein, als wenn Sie sich zum Schlafen zwingen.
• Kognitiver Fokus: Richten Sie sich im Bett auf beruhigende Gedanken und Bilder aus.
• Keine Sorgen um den Schlaf: Vermeiden Sie Gedanken wie „Bestimmt kann ich wieder die ganze Nacht nicht schlafen!“ oder „Oje, es ist nach Mitternacht und ich bin immer noch wach!“ Solche Sorgengedanken können die Schlafstörung verstärken.
• Gedankenkreisen stoppen: Wenn ständiges Grübeln und Kreisen der Gedanken das Einschlafen verhindert, sollten Sie solche Gedanken konsequent unterbrechen – jedes Mal aufs Neue.
• Entspannungsverfahren: Muskelentspannung, leichte Massage, autogenes Training, Biofeedback, Yoga und Meditation können Schlafstörungen ebenfalls lindern.
• Schlafmittel. Grundsätzlich sollten Schlafmittel bei Schlafstörungen erst zum Einsatz kommen, wenn alle anderen Maßnahmen (etwa Schlafhygiene, Schlafrestriktion, Heilpflanzen – siehe unten) erfolglos geblieben sind. Am besten besprechen Sie das mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Bedenken Sie außerdem: Viele Präparate verlieren ihre Wirkung und können zu Gewöhnung und Abhängigkeit führen. Das Absetzen eines Schlafmittels kann die Schlafstörung vorübergehend verschlimmern (Rebound-Insomnie). Viele Schlafmittel senken Muskelspannung und Kontrolle und erhöhen so das Risiko nächtlicher Stürze. Diese Wirkung und die verminderte Konzentrationsfähigkeit können bis in den Tag hineinreichen und die Leistungsfähigkeit einschränken. Nehmen Sie Mittel gegen Schlaflosigkeit immer abends vor dem Schlafengehen ein (Packungsbeilage beachten) und nicht dann, wenn Sie nachts aufwachen oder schon seit Stunden wach liegen.

Heilkräutertees bei Schlafstörungen

Es gibt verschiedene Heilpflanzen, die bei Schlafstörungen helfen können. Meist werden sie als Tee verwendet:

• Baldrian ist die Heilpflanze für alle, die nicht einschlafen können. Er wirkt beruhigend, aber nicht betäubend wie chemische Schlafmittel. Tee aus Baldrianwurzel kann bei Schlafstörungen helfen, die etwa durch Nervosität, innere Unruhe oder zu viel Kaffee entstanden sind. Bei chronischen Schlafstörungen sollten Sie über den Tag verteilt mehrere Tassen trinken. Wenn Ihnen der etwas unangenehme Geschmack von Baldrian nicht zusagt, können Sie Dragees, Kapseln oder geschmacksneutrale Tabletten nehmen.
• Hopfen kann die beruhigende Wirkung von Baldrian verstärken, denn bei der Lagerung entsteht in den Hopfenzapfen ein stark beruhigender Stoff. Sie können Hopfen als Tee verwenden (etwa als Teemischung aus Hopfen und Baldrian) oder sich ein Schlafkissen machen: Füllen Sie Hopfenzapfen in einen Baumwollbezug. Nach einer Woche die Zapfen erneuern.
• Melisse ist eine alte Pflanze der Klostermedizin. Melissenblätter und Melissenöl wirken beruhigend. Melissenöl ist sehr teuer, deshalb werden häufiger die Blätter verwendet. Bei Schlafproblemen können Sie über den Tag verteilt mehrere Tassen Melissentee trinken.
• Lavendel mit seinen violetten Blüten wird seit Langem für seine beruhigende und schlaffördernde Wirkung geschätzt. Bei Schlafproblemen trinken Sie vor dem Schlafengehen zwei Tassen Lavendeltee.
• Passionsblume kann bei leichter nervöser Unruhe, Einschlafproblemen und Herzbeschwerden helfen. Sie wirkt stärkend, beruhigend und krampflösend. Passionsblumenkraut findet sich in Teemischungen zusammen mit anderen beruhigenden und entspannenden Heilpflanzen wie Lavendel und Baldrian.
• Johanniskraut ist vor allem als pflanzliches Mittel gegen Depressionen bekannt. Da eine Depression oft mit Schlafstörungen einhergeht, kann Johanniskraut auch zu einem ruhigen Nachtschlaf beitragen. Die Heilpflanze wird als Tee oder als Fertigpräparat eingenommen (etwa Kapseln, Dragees).

!!! Johanniskraut kann die Wirkung der Antibabypille und anderer hormoneller Verhütungsmittel abschwächen, ebenso die Wirkung von Asthmamitteln, Mitteln gegen Herzrhythmusstörungen, Mitteln zur Senkung der Blutwerte und Blutverdünnern vom Cumarin-Typ.

Beruhigende und schlaffördernde Bäder

Auch Bäder mit Heilkräutern können bei Schlafstörungen helfen. Ein fertiges Beruhigungsbad bekommen Sie in der Apotheke, oder Sie mischen sich Ihren Badezusatz selbst, zum Beispiel ein Lavendelbad:

Für ein Vollbad verrühren Sie 2 Eigelb, 1 Becher Sahne (oder Milch), 2 Esslöffel Honig, 3–4 Esslöffel Salz und 1 Teelöffel Lavendelöl und geben alles ins 37 bis 38 °C warme Badewasser. Eigelb, Sahne oder Milch und Honig sorgen dafür, dass das ätherische Öl nicht nur auf der Wasseroberfläche schwimmt, sondern sich gut im Wasser verteilt. Badedauer mindestens 20 Minuten.

Statt Lavendelöl können Sie auch Lavendelblüten nehmen: 100 g Lavendelblüten mit 2 Litern heißem Wasser übergießen, 5 Minuten ziehen lassen und dieses Wasser ins Bad geben. Badedauer mindestens 20 Minuten.

Schlafstörungen bei Kindern

Gesunder Schlaf ist für die Entwicklung von Kindern außerordentlich wichtig. Hier ein paar Tipps für einen guten Nachtschlaf und gegen Schlafstörungen bei Kindern:

• Feste Schlaf- und Wachzeiten: Für Kinder sind sie besonders wichtig – halten Sie diese Zeiten konsequent ein!
• Dunkles Schlafzimmer: Das Licht im Kinderzimmer sollte ausgeschaltet oder zumindest stark gedämpft sein.
• Die Nacht ist zum Schlafen da: Wenn das Kind nachts aufwacht und weint, sollten Sie es nie aus dem Bett holen, herumtragen, ihm vorlesen, ihm etwas zu essen oder zu trinken geben oder es ins Elternbett nehmen. Sonst kann es mit der Zeit nur noch in Anwesenheit eines Elternteils einschlafen.
• Im Bett schlafen: Lassen Sie das Kind nicht auf dem Sofa im Wohnzimmer oder auf dem Arm einschlafen, sonst gewöhnt es sich ein falsches Einschlafritual an.
• Kein Schnuller, keine Flasche: Versuchen Sie nicht, das Kind mit Schnuller oder Fläschchen zum Schlafen zu bringen – auch wenn es schwerfällt.
• Im Bett lassen: Heben Sie Babys und Kleinkinder nicht aus dem Bett, wenn sie nachts aufwachen. Versuchen Sie, das Kind zu beruhigen, und sprechen Sie so wenig wie möglich, bevor Sie das Zimmer wieder verlassen. Im ersten bis dritten Lebensjahr sollten Kinder in der Regel lernen, selbstständig einzuschlafen.
• Kleine Rituale vor dem Schlafen: Sie können bei Schlafproblemen helfen – etwa das Abendbad, ein ruhiges Spiel oder die Gutenachtgeschichte. Achten Sie auf Regelmäßigkeit und Folgerichtigkeit (zum Beispiel nur eine Geschichte pro Abend), sonst nehmen Kinder die Regeln der Eltern nicht an.
• Offen sprechen: Ungewohnte Ereignisse, Krankheiten oder Familienereignisse (etwa ein Umzug, die Geburt eines Geschwisterkindes) können bei Kindern – wie bei Erwachsenen – vorübergehend Schlafstörungen auslösen. Dann hilft es, mit dem Kind über das zu sprechen, was es beschäftigt – aber tagsüber und nicht vor dem Schlafengehen.
• Schutz für „Schlafwandler“: Schlafwandeln kommt bei Kindern vor allem im Alter zwischen vier und acht Jahren vor und vergeht meist von selbst. Trotzdem sollten Sie vorbeugen, um Unfälle im Schlaf zu vermeiden (etwa Schutzgitter an den Fenstern, eine Sperre an der Treppe, eine Glocke an der Kinderzimmertür, die die Eltern weckt).
• Sicherheit geben bei Panik: Nächtliche Panikattacken treten überwiegend bei Kindern zwischen vier und zwölf Jahren auf. Das Kind wacht plötzlich schreiend und oft schweißgebadet auf, ist verwirrt, desorientiert und kann sich an keine „bösen Träume“ erinnern. Am nächsten Morgen weiß es von der Attacke meist nichts mehr. Als Eltern können Sie wenig tun, außer dem verängstigten Kind zu versichern, dass alles in Ordnung ist. Mit dem Alter lassen die Attacken in der Regel nach – und mit ihnen die Schlafstörungen.

Wann sollten Sie zur Ärztin oder zum Arzt gehen?

Manchmal verschwinden Schlafstörungen von selbst, sobald der Auslöser (etwa eine stressige Phase in der Arbeit, ein Umzug, eine Krankheit) nicht mehr da ist. In anderen Fällen behebt eine gute Schlafhygiene (siehe oben) die Schlafstörungen.

Ein Arztbesuch ist ratsam, wenn:

• die Schlafstörungen anhalten (mindestens einen Monat lang an drei Nächten pro Woche kein ruhiger und/oder durchgehender Schlaf),
• die Schlafstörung Sie stark belastet und Sie tagsüber oft müde und unkonzentriert sind.

Was macht die Ärztin oder der Arzt?

Zuerst wird ausführlich nach Ihrer Schlafstörung, Ihrer Lebensweise, früheren Erkrankungen und eingenommenen Medikamenten gefragt. So lässt sich Ihre Krankengeschichte (Anamnese) erheben, und oft ergeben sich daraus erste Hinweise auf die Ursache der Beschwerden. Wichtig für die Diagnose sind zum Beispiel:

• Die Art der Schlafstörung (etwa Insomnie mit Ein- oder Durchschlafproblemen, Hypersomnie mit übermäßiger Schlafneigung oder Schlafattacken am Tag).
• Dauer, Verlauf und Rhythmus der Schlafstörung (Schlaf-Wach-Rhythmus)
• Verhalten rund um den Schlaf und Lebensumstände (etwa: Wie viel Zeit verbringen Sie im Bett? Wie sieht der Abend aus? Haben Sie bestimmte Schlafgewohnheiten?).
• Einflüsse aus der Umgebung (etwa Lärm, Temperatur im Schlafzimmer).
• Fragen zur Einnahme von Medikamenten (etwa von Schlafmitteln).
• Beschwerden während des Schlafs und rund um ihn (Gedankenkreisen, Grübeln, Anspannung, Atemstörungen, unruhige Beine, Albträume).
• Der Zustand tagsüber (etwa Leistungsfähigkeit, Aktivität).
• In manchen Fällen wird gebeten, einen Schlaffragebogen auszufüllen und/oder eine Zeit lang ein Schlaftagebuch zu führen.
• Die körperliche Untersuchung.

Um den Schlafstörungen auf den Grund zu gehen, können außerdem verschiedene Untersuchungen gemacht werden:

• eine gründliche körperliche Untersuchung,
• Laboruntersuchungen (etwa die Messung der Schilddrüsenhormone im Blut, wenn eine Überfunktion als Ursache der Schlafstörung vermutet wird),
• die Elektrokardiografie (EKG),
• (gegebenenfalls) die Elektroenzephalografie.

Wohin, wenn die Schlafstörung weder mit der Gesundheit noch mit den Umgebungsbedingungen zu tun hat?

In diesem Fall bietet sich eine psychosoziale Beratung an. Im ersten, klärenden Gespräch findet die Fachperson die Ursachen der Schlafstörung heraus. Das weitere Vorgehen wird individuell abgestimmt; in der Arbeit können geführte Meditationen, Visualisierungsmethoden, existenzielle Ansätze und die Transaktionsanalyse zum Einsatz kommen.

Seelische Ursachen einer Schlafstörung können sein:

• unbewusster Stress (körperlich fühlt sich der Mensch gut und bemerkt die besondere Belastung für die Psyche gar nicht),
• ein gewachsener innerer Konflikt, das „gedankliche Wiederkäuen“,
• eine verschleierte Angst vor dem Tod,
• das Nichtannehmen der eigenen Lebenssituation (im Schlaf versucht der Mensch aktiv, die Situation neu zu spielen),
• ein „aufgewachtes“ Kindheitstrauma: Es sind Dinge geschehen, die unbewusst an verletzende Ereignisse in der Kindheit erinnert haben,
• das Nichtannehmen des Todes eines nahen Menschen (Schlafstörungen können erst einige Monate nach dem Verlust auftreten).

Nach den Beobachtungen vieler Fachleute hängt die Schlafstörung mit Angst zusammen. Schlaf wird mit dem Hinübergehen ins Nichtsein verbunden; sehr oft leiden Menschen an Schlafstörungen, die alles gern unter Kontrolle halten.

Wenn Sie über Schlafstörungen sprechen möchten: Ich freue mich auf Sie im Klub „Freuds Erbe“.